半袖の季節がやってきましたね。
若い頃は比較的細身の私でしたが、20代後半以降になると一気に顔と二の腕が太りました。
学生時代にキツめの運動部に所属していたので下半身は割と筋肉質なのですが、上半身の筋肉(特に腕と背筋)はほとんど鍛えておらず、ちょっとだらしない感じに。Twitterのアイコンを見れば一目瞭然です。二の腕たるんでる。
これは私だけかもしれませんが、30代の二の腕のたるみは老けて見えるような気がします。
というのも、若くて二の腕が太い子と比べると「ハリ」がないんですよね(笑)
そんなわけでちょっと絞らないとな、と思ったのが1か月前でした。

ちなみに、デブ期のサイズは26㎝。

理想の二の腕の太さは身長×0.16~0145と言われているようですが、私の場合だと

161(㎝)×0.16=25.76
161(㎝)×0.145=23.345

理想的な太さ 25.76~23.245

参考記事:二の腕 やせ 短期間

え、26㎝ならほぼ理想じゃん??と思われそうですが、私は指輪のサイズが6号でも緩いくらい骨が細いので、標準の太さだと肉付きの良さが目立ってしまうのです…。
なので本腰を入れないとヤバいと思い、効果的な方法を模索し始めました。

色々と研究した結果、二の腕が太い原因を突き止めることに成功。
鍛えるというよりは是正するイメージで1か月を過ごしました。
基本的に根性なしの3日坊主のため、トレーニングもかなり緩いものでしたが1か月も経たないうちに3cm二の腕が細くなりました。
ちなみに、食事制限は一切していません(そもそも体に悪いので普段は暴飲暴食はしません)。

もし同じ理由で腕が太くなっている人がいれば、かなり効果が期待できるので、以下を是非チェックしてみてください!

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二の腕が太る原因は「猫背」だった

実は私、自他ともに認める猫背。
学生時代はガテン系のバイトをしていたので細かったのですが、卒業をしてからはデスクワークがほとんど。
そうなると必然的に姿勢が前かがみになり猫背が定着してしまう、という状況でした。
実は猫背になると上腕三頭筋が使われず緩んでしまうんです。
常に上腕三頭筋に負荷がかからない姿勢をしているため、何もしなくても二の腕が太くなります。

わかりにくいですが、手書きのイラストです。
猫背は二の腕のたるみだけでなく、二重あご・胸が垂れる・お腹が出るの三重苦も引き起こします。

過去に姿勢矯正ベルトや骨盤調整で猫背の改善を試みたことはありますが、やはり「継続」と「予算」が高いハードルとなり結果を出せませんでした。
そこで低予算かつ手頃な方法はないかと模索したところ、以下の二つのトレーニングに行きつきました。

スキマ時間に簡単なストレッチをやった

まず第一に始めたのが、二の腕痩せに効果的なストレッチでした。
肘を90度に曲げて後ろに引くだけという簡単なものですが、意外と上腕三頭筋に負荷がかかります。

本当にこれだけ。
この時、ワキをしっかりと閉めるのがコツです。
私の場合、レンチンを待っている間やPC作業に疲れた時など、思いついた時に10~30秒程度×数回/1日のペースで行いました。
筋トレガチ勢には「甘い!そんなんじゃ効果は出ない!」と思われるかもしれませんが、私の中での最重要課題は「しょぼくてもいいから毎日やる」なので問題なし。

この動作を行うことで、上腕三頭筋が引っ張られるような感覚を覚えます。そうすると、ふとした瞬間に
「今たるんでた!!!」
と気付いて姿勢を正すようになりました。

このストレッチを継続した結果、大体二週間くらいで二の腕が締まってきました。
猫背の人は本当に使う機会がない筋肉なので、必死になってやらなくても継続すれば効果が期待できます。

参考にしたのは以下の動画ですが、実践したのは最初のストレッチだけです。※もちろん他のストレッチも挑戦してOK
実際に見てみると、先生の腕が美しいです。
コメント欄にも「効果あった!」の声が記載されていますね。

腹筋ローラーを導入

二の腕が少しスリムになったところで、ダイエット器具としておなじみの腹筋ローラーも導入しました。
経験者はわかると思いますが、めちゃくちゃキツイです。
立った状態(膝をつかない)でやる「立ちコロ」なんて、かなりのアスリートじゃないと不可能。

この腹筋ローラーですが、腹筋だけでなく腕にもめちゃくちゃ負荷がかかります。
初心者は膝をついて、腕も前に伸ばしすぎなくてOK。辛いと思ったらストップしてください。
ちなみに私は筋肉痛のせいでクシャミをするだけで激痛が走り、生活に支障が出ました。。。
軽くで良いです。本当に。

コツとしては

・手首を曲げない
・目線は下(自分のヘソらへん)
・腰を丸める(反り腰でやると腰を痛める)

の三点を意識することです。

学生時代、腹筋を鍛える=上体起こしが鉄板だったのですが、腹筋ローラーをやると筋肉痛になる箇所が違うような気がします…。

腹筋ローラーは普段の生活で使われない筋肉が手軽・かつ確実に鍛えられるのが最大の魅力。
価格も1000円程度ですし、その辺に置いておいてもさほど邪魔にならないのがありがたいです。
ホイールの大きさやグリップの感触などよっぽどのこだわりがない限りはどのメーカーのを買っても問題ないかと思います。

上記ストレッチ同様、ちょっとした休憩時間やCM中などのスキマ時間に5回程度×数セット/1日という何とも緩いメニューでやりました。

トレーニングを習慣化するコツ

トレーニングの習慣化にあたり、徹底したのは

・トレーニングの時間は定めず、思いついたタイミングでやる
・短くてもいいから1日1回はやる
・辛くなったらやめる

継続するために、頑張らないことを徹底する

というスタンスが私には合っていました。

継続できない理由は概ね「めんどくさい」と「辛い」だと思われます。
そこで、逆にその二点を取り除けば習慣化はしやすくなると考えました。
結果、行きついたのが上記2つのトレーニングでした。
ダイエットは筋トレの回数が厳密に決められていることが多く、それを守ろうとするだけでうんざりするので、そういうタイプはあえて回数の規定を設けないのが有効だと思います。
また、トレーニングが辛すぎるとネガティブな思い出として刷り込まれてしまうので、「楽勝!」くらいに留めるのがおススメ。
やる気がみなぎっている時だけ回数を増やせばいいと思います。
トレーニングの回数を厳密に守っても3日で辞めたら意味ないですからね。

ただ、「辛い!キツイ!」と感じたら、それは効いているサインでもあるので、無理のない範囲で我慢することも必要です。
その辺のさじ加減はダイエットの緊急度・重要度に応じてご自身で判断してください。

まとめ

そんな感じで、ズボラ・根性なし・予算なしの私でも1か月ですんなりと二の腕の脂肪を落とすことができました。

今回一番お伝えしたかったのは、「1回の質にこだわるより継続することの方が大事」ということです。
私なんて最初は「腹筋ローラーに毎日触る(やるとは言ってない)」くらいのハードルでやろうとしていましたからね(笑)
人は習慣によって太るので、痩せるのも習慣化するしかありません。
気持ちとしては結果を出すことが先行しがちですが、結果は後からついてくるものなので、あくまで最優先課題は継続です。

また、内容はしょぼくても少しでも継続できたら自分を褒めてください。
「三日続いた!よくやった!」
と。そうするとそれが、1週間、10日…と伸びて行って、気付いた頃には結果がついてきます。

夏に向けて体を絞りたい方は、

継続するために、頑張らないことを徹底する

を合言葉にトレーニングを習慣化してみてください。
ではでは~